durus bozukluklari bolum I: kyphosis



"If you open the armpits, the brain becomes light. You cannot brood or become depressed.” 

— BKS Iyengar.

Iyengar burada ne demek istemis? Bence nasil durdugunuz nasil dusundugunuzu etkiler diyor... Pek hakli. Kambur otururken hissedilenlerle dik otururken hissedilenler bile farkli cunku!!! Hazir olun, normalde yazdigimdan uzun bir yazi geliyor. 

Durus bozuklugu hemen hemen hepimizin hayatinda yer alan saglik problemlerinden. Bilgisayara, telefona bakmaktan, agir yuk tasimaktan, yanlis spor yapmaktan kaynaklanabilen bin bir cesit durus bozuklugu var. Ben isimlerine ve sebeplerine hakim olabilecek kadar alt yapiya sahip degilim ama hepimiz dogru durusun temelde ne oldugunu ogrenirsek, sadece aynada kendimizi inceleyerek sorunlari tespit edebilir ve cozum arayabiliriz. (Hastalik derecesinde olmadigi ve medikal bir mudahale gerektirmedigi takdirde elbette) Bu yaziyi cozumu yoga ile aramak isteyenler icin yaziyorum.

Eminim ki hepiniz hayatinizda en az bir kere “kambur durma dik otur” cumlesini isitmissinizdir herhangi birinden. Tam olarak bundan bahsedecegim bugun, halk arasinda kamburluk dedigimiz, tipta kifoz olarak bilinen durus bozuklugu. Ama once anatomi 101 dersimize girelim ve dogru vucut durusunu kesfedelim.

Okudugum yazilarin birinde (evet anatomi makalesi bile okudum bu yaziyi yazmak icin ama pek bir sey anlamadim) diyordu ki “iyi hizalanmis bir omurgada kulak hizasindan birakilan bir ip omza ve kalcaya dokunarak yere iner.” Simdilik bu cumleyi temel alarak asagidaki resmi inceleyelim.

Ilk iki resmde sarkitacagimiz ip ablamizin kalcasina paralel olmayacak cunku ilk resimde omurgasi ikinci resimde ise kalcalari cok geride. Ucuncu resimde kulaktan sarkitilan bu ip ne omza ne de kalcaya degmiyor cunku ablamiz kambur durmus, boyu cok ileride ve omurgasi one kivrilmis. Dorduncu resimde olmasi gerekeni goruyoruz, kulak omuz ve kalca ayni hizada. Benim su an ele aldigim durus bozuklugu ucuncu resimdeki bozukluk. Eger bu durus bozukluguna sahipseniz ve durusunuzu yoga yaparak duzeltmek isterseniz COK dikkatli olmaniz gerekiyor cunku zaten halihazirda incinmis kaslariniz veya hasarli diskleriniz olabilir. Ornegin el ve omuzlara fazla yuk bindirecek her turlu egzersizden ve durustan kacinmalisiniz cunku omuzlarinizi incitebilirsiniz. 

Bu durusa sahip olan kisiler icin onerilen yoga pozlari daha cok omuzlari olmasi gereken konuma (4. Resimdeki gibi) getirmek amaciyla onerilmis. Bu onermeyi de Bill Reif adinda Fizik Tedavi uzmani bir bey yapiyormus bu bozukluga sahip olan hastalarina.

Temel sebebi, sirt kaslarimizin gucsuzlesmesi ve gogus kaslarimizin esnekligini yitirmesiymis. Yoga uygulayarak omurgamizi destekleyen sirt kaslarini guclendirebiliriz ve sirt kaslarimiz yeterince guclendiginde dik durabilir, gogsugumuzu esnetebiliriz, ki bu da normal bir durusa sahip oldugumuzda gerceklesen olay.

Saglikli bir torakal omurga geriye dogru hafif bir egilime sahipmis ve bu da belimizin ve boynumuzun on kivrimlarini dengede tutarmis. Gogus kafesimiz ise torakal omurgamizin rahat bir sekilde hareket etmesine engel olabilirmis. 12 kaburga 12 torakal omura bagliymis sirtimizda ve ondeki gogus kemiklerimizde ki bunlar da hayati organlarimizin onunde koruyucu bir siginak niteliginde. Ama torakal omurgamiz one dogru asiri egilmeye basladiginda, zaten hareket alanine kisitlamaya egilimli olan gogus kafesimiz sirtimizin ortasinda bir cikinti olusmasina sebep olabilirmis…

Gunluk hayatimizda nasil oturdugumuz, gunluk aliskanliklarimiz ve hareketlerimiz bu durus bozukluguna sebep olabilir. Ornegin elleriniz ve kollariniz one yaslanarak cok oturuyorsaniz gun icinde, torakal omurgadaki o hafif egilim artarmis zamanla ve one kivrilmaya baslarmis. Yani nasil duruyorsaniz onun seklini aliyor omurganiz. Hep bu sekilde veya kambur oturdugumuzda da agirligimizi omurga baglarimiza verirmisiz ve sirtimizdaki kaslar orada oylece dururmus, durdukca zayiflarmis. Sonra bir gun bir bakmissiniz dik duramiyorsunuz cunku sirt kaslariniz size desteklemiyor. Hal boyle olunca vucudumuzun on kismindaki yumusak dokular, on omurga baglari, kaburgalarin arasindaki minik kaslar ve karin kaslari, kisalmaya baslarmis. Olaya bak ya. Bu kisalmaya ayni zamanda sadece karin kasi calismak da sebep olabilirmis. Yani sirt kaslarini guclendirmek de cok onemli. Denge lazim denge. Bu one dogru coken omurganin ic organlarimizi nasil sikistirip etkilediginden bahsetmeme de gerek yok herhalde…

Simdi gelelim boyun kismina. Zaten yoga egitmenleri hep sunu soyluyor: boynunuz omurganizin bir parcasi, bir uzantisi. Boynu omurgadan ayri olarak dusunmemeliyiz, sirtimizi dik tutmaya ozen gosterdigimiz kadar boynumuzu dik tutmaya da ozen gostermeliyiz. Eger boynunuz one dogru C harfi seklinde gitmeye egilimliyse (hastaysaniz veya kambursaniz demiyorum bakin, hepimizin bu durus bozukluguna yakalanma riski var en basitinden cep telefonlari yuzunden) asagidaki yoga pozlarini deneyebilirsiniz.

1. Mountain Pose: Adi ustunde dag. Dik duruyoruz. Eger dik durmak sizin icin bir kulfetse hemen bir duvar buluyorsunuz ve duvara sirtinizi yasliyorsunuz. Kendinizi asla zorlamadan, yavas yavas ilerleyin. Pat diye dimdik duramazsiniz hele ki hasarli bir omurganiz varsa. Bu arada cok bilmis gibi konusuyorum ama vallahi sadece okudum bunlari. Doktor falan degilim. Kulaktan dusen ipi dusunun bu pozdayken diyor Bill Bey. Dikkat edilmesi gereken nokta, tamam kafayi duvara yasladik ama cenemizi yukari kaldirarak boynun arka kismini kisaltmayin diyor. Ceneniz yerle paralel olmali. Kafanizin tepesinde kukla ipi varmis gibi dusunebilirsiniz. Yukari dogru cekiyor sizi dik durmaniz icin. Yapabildiginiz kadari yeterli.

2. Omuz esnetme hareketleri: bu durus bozuklugundaki temel sorunlardan biri de omuzlarin olmasi gerekenden onde ve ice kivrik olmasi. Omuzlarinizi one dogru ve geriye dogru hareket ettirin. Bana ne yaparken yukari kaldiriyoruz ya hani omuzlari onun gibi dusunun, kendiniz yeterli buldugunuz miktarda tekrar edin tabii. Asla zorlama olmasin. Ve bu hareketi yaparken gogsunuzu, kalbinizi actiginizi dusunun. Iki omzun ortasinda bir kalem varmis da siz o kalemi kurek kemiklerinizle orada tutmaya calisiyormussunuz gibi. (ZORLAMA YOK)

3. Gogus acma hareketleri: hemen bir kapi buluyoruz. Yasliyoruz iki kolumuzu omuz hizasinda kapinin iki yanina. Bir adim ileri atip kendimizi one egiyoruz ve burada derin derin nefes aliyoruz. Yoruldugumuz noktada geri geliyoruz. Kendinizi one attiginizda neredeyse dusecekmissiniz gibi egik durmus olacaksiniz. Bu hareketi ellerimizi farkli seviyelere koyarak tekrar ediyoruz.

4. Kafa sallama hareketi: evet darken kafamizi salliyoruz ya hani, bunu daha bilincli bir sekilde yaparak omurganizi diklestirebileceginizi biliyor muydunuz???? Ben de bilmiyordum. Dik oturuyoruz. Nefes alirken kafamizi hafif yukari kaldirip gogsumuzu aciyoruz. Omuzlar yine geride kalemi tutuyor unutmayin. Nefes verirken cenemizi asagi indiriyoruz. Bu egzersiz kaburgalarimizi kaldiran kaslari, omoyid ve sternokleidomastoid kaslarini, calistirip vucudumuza nasil dik duracagini hatirlatiyormus. Guzel bir bilgi. Tiklayarak gorsele ulasabilirsiniz.

5. Bu bir hareket degil bir akis aslinda, birden fazla hareket iceriyor ve omurga esnekligini artiriyor. Masa pozisyonunda duruyoruz. Sirtimiz olabildigince duz boynumuz da oyle tabii ki. Nefes aliyoruz. Nefes verirken inek durusuna geciyoruz (cow pose) nefes alirken masa durusuna geri donuyoruz ve ellerimiz oldugu yerde kaliyor biz kendimizi geriye cocuk pozuna (gidebildigimiz yere kadar) firlatiyoruz (yavasca). Bu ucluye alistiktan ve biraz esneklik kazandiktan sonra yukari bakan kopegi de dorduncu hareket olarak ekleyebilirsiniz. Tiklayarak gorsele ulasabilirsiniz. 

6. Backbends: bunu hala nasil turkceye cevirebilirim bilmiyorum ama omurganizi geriye dogru kivirmak/esnetmek icin hareketler bunlar da. Kobra ve sphinx pozlari. Yuz ustu yatarken ellerinizi omurganizin hizasina getirin. Boynunuzun da duz olmasina ozen gosterin ve gogsunuzu kaldirin. Bu kobra. Dirseklerinizi omuz hizasinda onunuze yerlestirip gogsunuzu kaldirin. Bu da sphinx. Her ikisini yaparken de asiri nazik olun bir tanecik omurganiza karsi. Boynunuzun hizali olmasina dikkat edin ve unutmayin omuzlariniz arkada birlesiyor hep. Iki kurek kemiginiz birbirini opmeye calisiyormus gibi… Bu geriye kivrilmalar vucudun dik durmasini saglayan kas gurubunu guclendiriyor (merak edene bu kaslar sunlarmis:  multifidus, latissimus, longissimus, ve iliocostalis) Bir de boyunda olusan o C harfi sekli icin de yararliymis. Ama herkesin dikkat etmesi gereken bir sey: herhangi bir aci hissederseniz durun.

7. Bird dog: Masa pozisyonunda omurgamizin ileri ve geri esnedigini hayal edelim. Yapabildiginiz kadar dik durun ve boynunuzun one dusmedigine emin olun. Eger rahatsaniz agirliginizi yavas yavas bir elinize verin ve digger elinizi one dogru uzatin. Gozunuz yerde kalsin ve boynunuzun ice cokmemesine ozen gosterin. Agirliginizi verdiginiz elinizin bilegine cok fazla yuklenmemek adina parmak uclarinizdan ve ayaklarinizdan da destek alabileceginizi unutmayin. Bu hareket ayni zamanda karin kaslarinizi da calistiriyor. (Zaten vucudumuz bir butun, tum parcalari ayri ayri dusunmek temel hatamiz) One uzattiginiz eliniz (sanki merhaba demek icin birinin elini sikiyormussunuz gibi) sag eliniz ise yavas yavas agirliginizi sag bacaginiza verin ve sol bacaginizi yerden kaldirin. Su anda sag eliniz ve sol bacaginiz havada yere paralel sekilde uzaniyor, omurganiz olabildigince duz. Bu hareketleri yaparken yumusak davranin kendinize, dans ediyormussunuz gibi, nazik. (Bence karin kaslarinizi kucumsemeyin bu noktada en cok isinize onlar yarayacak, nefesinizi de unutmayalim tabii)
Bu hareketi duzenli uygulamak da paraspinal kas grubunun guclenmesini saglarken spinal kaslara da esneklik kazandiriyormus…

8. Destekli balik pozu: Kurek kemiklerinizin alt kismina, bir havlu, battaniye veya köpük rulo yerleştirerek uzanin. Kollarınızı yanlara doğru acin, dirsekler rahatça bükülmüş, avuç içi yukarı. (Zemine temas etmezlerse ellerinizin altina battaniye veya havlu koyarak destekleyin.) Omuzlarınızın yere degmesi icin omuzlarınızı ve kollarınızı havlu veya battaniye rulosunun üstünde tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozda ve ne zaman sırt üstü yatarsanız, başınızın altına (boynunuza değil), boynunuzun arkasini rahatca esnetebileceginiz yukseklikte bir destek (örneğin, blok, kitap, katlanmış havlu veya battaniye) yerleştirin. Rahatca uzanin. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatabilir veya dizlerinizi tavana doğru bükebilirsiniz (ayakları yerde olacak şekilde). Derin, kolay nefesler alarak birkaç dakika bekleyin.
Bu durus omurganizin esnemesine ve genislemesine olanak tanirmis…

9. Bu pozu (Snow angel, yani kar melegi lol) Sims oynayanlar bilir ne zaman kar yagsa colugu cocugu yere yatirip snow angel yaptiriyoruz cunku. Sekizinci pozdaki gibi yerde uzaniyorsunuz, kollari yukari asagi hareket ettirerek omuzlarinizi esnetiyorsunuz. Snow angel, gunluk hayatin kesmekesinde sertlesmis olan gogus kaslarimizi ve bisepslerimizi nazikce ve yavas yavas esnetiyormus ve bu da omurga restorasyonu icin destekleyici bir pozmus.

10. Simdi basit gorunen ama cok yararli bir hareket daha geliyor. Yine 8. Pozisyondayiz, boynumuzun degil kafamizin altinda bir destek var yine, ama bu destegin cok yuksekte olmamasina dikkat edin cunku fazla yuksekte olursa omurganizi incitebilirsiniz. Boynunuzu acitmadan duz tutabileceginiz yukseklikte bir destek secin. Rahatca uzanirken tepe noktanizdan kuyruk sokumunuza kadar omurganizi hissedin. Derin guzel bir nefes alin ve verin. Ikinci kez nefes alirken basinizin altindaki destege kafanizla baski uygulayin. Yani kafanizin arkasiyla yeri ittiriyormussunuz gibi ama tabii nazik olun, sonucta burda amac kendimize siddet uygulamak degil. Nefes verirken normal pozisyona gelin. Rahat ettiginiz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Bu uygulanan kuvvet boynunuzun uzamasina yardimci olacak ve zaman icinde kafanizin altina yerlestirdiginiz destegin kuculdugunu fark edeceksiniz cunku boynunuz duzlestikce yere duz bir sekilde uzanmaniz da kolaylasacak.

11. En kolay ve en zevkli her yoginin favori pozu, savasana: Yerde yatiyoruz yine, kafamizin altinda destegimiz var istiyorsak. Derin, nazik nefesler aliyoruz ve aldigimiz her nefesin vucudumuza yayildigini hissediyoruz. Her nefes omurgamizi genisletiyor. Bu genislemeyi iki yonlu dusunun, biri basinizin ustune dogru, digeri kuyruk sokumunuza dogru. Aldiginiz her nefesle omurganizi bilincli bir sekilde iyilestiriyorsunuz.

Simdi ben bunlari internette arastirdim, buraya Turkce icerik girdim ama,,,,,,, zamanla kotulesmis kronik bir rahatsizliksa sizdeki, ne olur okuduklarinizi unutun. Cogu doktor etkisini azaltmak için uygun yoga pozisyonlarinin onemini vurgulamis AMA eger bu HASTALIGA sahipseniz sadece doktorunuz tavsiye ederse bu hareketleri uygulayin, profesyonel yardim cok onemli. Ben yoga egitmeni bile degilim. Bosverin beni…
Yok ben sadece durusumu duzeltmek, one kivrilan omuzlarimi geriye esnetmek gogsumu gere gere gezmek istiyorum diyorsaniz da yavas yavas ilerleyin. Caninizin yandigi yerde durun cunku asil amac size uzmek degil biliyorsunuz.
Ayrica bu hareketlerin, yoganin sadece bir parcasi oldugunu da unutmayin. Yoga asanalarindan durusunuzu duzeltmek icin yardim almaniz harika ama yoga fiziksellikten ibaret bir olusum degildir dostlarim. Asagida yararlandigim tum kaynaklari bulabilirsiniz. Optum…

https://www.stylecraze.com/articles/effective-yoga-asanas-to-cure-kyphosis/#gref
https://www.yogajournal.com/practice/yoga-know-need-3-smartphone-counterposes#gid=ci020756a7d0022620&pid=phone-neck-yoga
https://www.yogajournal.com/practice-section/break-out-of-your-slump
https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-kyphosis1
http://www.dailybandha.com/2016/03/shoulder-biomechanics-part-i.html
http://www.dailybandha.com/2011/07/sitting-up-straight-and-expanding-chest.html